ورود / عضویت

تمرین و تغذیه مناسب در ماه رمضان

ماه رمضان شروع شده و خیلی ها دغدغه این را دارند که در ماه رمضان چگونه باید تمرین کنیم  و باید چه تغذیه ای داشته باشیم که عضله از دست ندهیم و بتوانیم بدنمان را حفظ کنیم و از شر چربی ها خلاص شویم .

روزه داری در ماه رمضان زیر مجموعه رژیم فستینگ است . اما چه کار کنیم که و چه زمانی برای تمرین در ماه مبارک رمضان بهتر است ؟

وقتی روزه ام می توانم بدنسازی تمرین کنم؟

در اینجا منظور از تمرین ، تمرین های بدنسازی می باشد . تمرین در طول روز که روزه هستید اصلا مناسب نیست به این دلیل که در طول تمرین تعلیق می کنید و آب بدن از بین می رود و نمی توانید آن را جایگزین کنید . با از دست دادن آب ، املاح و ویتامین ها از بین می رود که می تواند خطرناک باشد و عملکردتان کم می شود .

از طرف دیگر ذخایر گلکوژن عضلات و کبدتان به خاطر روزه داری به حداقل می رسد و عملکردتان در طول روز که روزه هستید خیلی کم می شود و تمرین خوبی نمی توانیدداشته باشید ، وقتی که تمرین خوبی نداشته باشید نتیجه خوبی نمی توانید کسب کنید .

از یک جنبه دیگر سطح آمینو اسید بدنتان پایین است و مناسب تمرین کردن نیست .کلا بدنتان بیشتر به  کاتابولیک می رود تا آنابولیک .

این مطلب علمی ترین مطلب راجع به تاثیر خود ارضایی و رابطه جنسی در بدنسازی است.حتما بخونش اگه یکم زیاده روی می کنی 🙂

تاثیر رابطه جنسی و خود ارضایی در بدنسازی
تمرین بدنسازی در ماه رمضان
تمرین بدنسازی در ماه رمضان

بهترین زمان تمرین در ماه رمضان

اما بهترین زمان برای تمرین 1 ساعت بعد افطار می باشد . خیلی ها هم ممکن است نرسند بعد از افطار تمرین کنند و به جای آن می توانند 2 – 3 سافت قبل از سحری به ورزش کردن بپردازند .

زمانی که شما افطار می  کنید می توانید آب کافی به بدنتان ، برسانید آمینو اسید بدنتان را بالا ببرید و ذخایر گلکوژن بدنتان را پر کنید و یک محیط مناسب تری را برای تمرین بدنسازی و عضلاتتان فراهم کنید و از طرف دیگر وقتی تمرین تمام شد می توانید یک وعده غذایی برای ریکاوری سریع ، میل کنید .

حال زمان دقیق این تمرین که 1 ساعت یا 2 ساعت بعد افطارباشد یا چند ساعت قبل از سحر به زمانبندی و برنامه ریزی هر فرد بستگی دارد  اما درکل این ساعات برای تمرین بهترین زمان ها می باشد .

تغذیه در ماه رمضان
تغذیه در ماه رمضان

آیا شما هم در هنگام ماه رمضان شب ها گرسنتان می شود؟! پس مطلب زیر رو بخون عشق کن!

علت گرسنگی های شبانه چیست و چگونه درمان می شود؟

آیا تمرینتان را باید سبک تر کنید؟

بد نیست به یک نکته هم اشاره کنیم که خیلی از افراد در ماه مبارک رمضان عمدا تمریناتشان را سبک می کنند که این کار اصلا جالب نیست . شما در ماه رمضان ناخوداگاه شدت تمرینتان کم می شود و اگر شما بخواهید عمدا این تمرینات را کاهش دهید ، از فواید تمرین با شدت مناسب دور می  شوید  .

اما این به این معنی نیست که شما با همان وزنه های قدیم تمرین نکنید فایده ای ندارد ، نه اینطور نیست  منظور حجم تمرین است شما باید  حجم تمرین را بالا نگه دارید .اما در این ماه از هر چیزی مهم تر تغذیه می باشد ، تغذیه نقش اساسی دارد .

چه اتفاقی می افته اگه فرق فیتنس و بدنسازی رو ندونی؟ مطلب زیر هدیه من به تو!

تفاوت فیتنس و بدن سازی در چیست؟

پیشنهاد امین قسمتی برای تغذیه در ماه رمضان

پیشنهاد ما به افرادی که روزه می گیرند این است که از افطار تا سحر حداقل 3 وعده پر از پروتئین میل کنند .

اگر می خواهید عضله سوزی نداشته باشید و عضله ای از دست ندهید ، شما باید به پروتئین دریافتی در کل روز خیلی دقت داشته باشید و حداقل پروتئین مورد نیازرا در کل روز دریافت کنید . پیشنهاد ما مصرف حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است .

مدل ها روی ورزششون خیلی حساسند و همیشه بهترین بدنها رو دارند.بیا بهت بگم ورزش مناسب مدل ها چیه!

برنامه تمرینی بدنسازی در ماه رمضان
برنامه تمرینی بدنسازی در ماه رمضان

مثلا

یعنی کسی که 80 کیلو وزن دارد باید 160 گرم پروتئین در کل روز مصرف کند. به آن دسته از افرادی که عضلانی تر هستند هم پیشنهاد می کنیم که در این ماه میزان صرف پروتئین را بالاتر ببرند .نکته دیگر اینکه حداقل شما از افطار تا سحر باید 3 وعده غذایی پر پروتئین داشته باشید .

یعنی آن میزان پروتئینی که باید در طول روز مصرف می کردید را تقسیم بر 3 کرده و در 3  وعده ، آن میزان پروتئین را مصرف کنید  که آن سیگنال سنتز پروتئین حداقل 3 بار در بدنتان فعال شود .

البته بهترین حالت 5 بار است .اگر می توانید از افطار تا سحر 5 وعده پر از پروتئین  مصرف کنید که خیلی عالی است .ولی حداقل 3 بار را  سعی کنید رعایت کنید .در ساده ترین حالت می تواند اینگونه می تواند باشد که یک وعده افطار یک وعده بعد از تمرین و یک وعده سحر .حال مقداری جزئیات را باهم برسی کنیم ، مثلا افطار .

به شما هم گفتند بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟ نیروی کار رو در این مقاله بسط دادیم به این موضوع! بخونش فوق العادست!

بهترین تغذیه برای افطار چیست ؟

پیشنهاد می کنیم که برای افطاری از پروتئین های زود جذب استفاده کنید . بهترین نمونه پودر پروتئین است  چرا که شما از یک قحطی آمدید و آمینو اسید بدنتان به حداقل رسیده و پروتئین زود جذب ، باعث می شود که سطح آمینو اسید بدن سریع تر بالا بیاید.

پس مصرف کردن گوشت قرمز در افطاری اصلا گزینه مناسبی نیست  چرا که گوشت قرمز زمانی که آمینو اسید هایش وارد سیستم بشود زمان طولانی می گیرد تا این عملیات هضم و جذب اتفاق بیافتد .پودر پروتئین وِی یکی از بهترین ها است .

کسی که نمی خواهد از پودر پروتئین وِی استفاده کند می تواند از تخم مرغ  استفاده کند .در مورد کربوهیدرات هم پیشنهاد می کنیم که از کربوهیدرات زود جذب و دیر جذب همراه هم استفاده کنید .

چرا زود جذب ؟

زود جذب به این دلیل که ذخایر گلیکوژن بدنتان سریع تر پر بشود و بتوانید تمرین خوبی داشته باشید یعنی انرژی خوبی به شما می دهد .اما نکته اینجا است که بجای اینکه زولبیا مصرف کنید ، شکر مصرف کنید از میوه استفاده کنید . موارد دیگر مانند موز و خرما در کل ، مواد طبیعی که علاوه بر قند و ویتامین  مینرال داشته باشد تا بتوانید الکترولیت بدنتان را تنظیم کند و مواد معدنی و ویتامین هایی که بدنتان نیاز دارد را به بدنتان تزریق کند .

نکته بعدی اینکه آب زیاد مصرف کنید این کار بسیار مهم است و بدنتان را هیدراته نگه دارید .استفاده از چربی در وعده افطار مناسب نیست به این دلیل که روند هضم و جذب را کند می کند.

لطفا سنگین نباشید!

نکته بعدی در افطار این است که سعی کنید وعده افطار سبک باشد یعنی پروتئین و کربوهیدرات به اندازه کافی به بدنتان برسد اما شما را سنگین نکند که نتوانید درست تمرین بکنید . اگر غذا زیاد مصرف می کنید خودتان می دانید که آن بی حالی بعد از غذای سنگین جلوی یک تمرین خوب و ایده آل را می گیرد .

افطار را میل کردید چند ساعت بعد به محل تمرین رفته و تمرین  کنید و بعد از تمرین وعده غذایی بعدی را می توانید میل کنید . وعده دوم می تواند شامل هر چیزی که شما دوست دارید باشد اما فراموش نکنید که پروتئین بالا باید مصرف بکنید .

بهترین تغذیه در وعده سحری سحری

اما در مورد سحری درست بر خلاف افطار باید عمل کنید ، این به این معناست که از پروتئین های دیر جذب استفاده کنید مثل گوشت ، مرغ و ماهی . در مورد کربوهیدرات ها هم بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده و دیر جذب استفاده کنید

و در این وعده حتما از چربی ها استفاده کنید ( البته چربی های سالم ) .

اگر می خواهید وزن کم کنید ، عضله سازی کنید باید از چربی های سالم برای تنظیم سیستم ایمنی بدن برای سیستم هورمونی بدن و . . .  استفاده کنید . چربی برای بدن ضروری است حداقل 20 تا  25درصد از کالری روزانه باید از چربی ها باشد تا بدن ، پوست ، مو و کل سیستم بدنتان سالم بماند  .

از افطار تا سحر چه بخوریم؟

از افطار تا سحر پیشنهاد می کنیم از چیز هایی که باعث ادرار می شود استفاده نکنید مثلا  قهوه و چایی ،  تا می توانید کم مصرف کنید . این ها را اگر خیلی استفاده کنید املاح بدنتان را  دفع می کند . در حالت عادی در طول روز با تحرک هایی که دارید املاح بدن دفع می شود و نمی توانید

با آب و غذا خوردن آن را جبران کنید پس بهتر است که مراقب مصرف چایی ، قهوه و . . . باشید و زیاده روی نکنید .

رژیم کتوژنیک

کار دیگری که می توانید در ماه رمضان انجام دهید این است که رژیم کیتوژنیک را انجام بدهید ! یعنی فستینگ و کیتوژنیک باهم . رژیم کیتونیک یک خاصیتی دارد این است که حالت بی حالی ، خستگی و سر گیجه ای که از افتادن قند در رژیم های معمولی بوجود می آید را ندارد انرژی ثابتی را به شما می دهد .

در ماه رمضان هم خیلی ها هستند که دچار سر گیجه ، بی حالی و ضعف می شود که به دلیل افت قند می باشد .

افرادی که رژیم کتوژنیک را پیش می گیرند وقتی کامل داخل رژیم قرار بگیرند دیگر حالت های ضعف و . . . را ندارند و یک انرژی ثابت دارند . اما دوستان اگر می دانید رژیم کیتوژنیک چیست و می توانید به آن پای بند باشید از آن استفاده کنید .

کیتوژنیک بر خلاف دیگر رژیم ها باید بدانید چه باید مصرف کنید وچگونه مصرف کنید. اگر می دانید و می توانید پای بند باشید ( پای بند به معنای این است که در ماه رمضان همه ی غذا هایی که روی بورس هست مانند زولبا بامیه ، خرما ، حلوا ، آش و حلیم و . . .

مصرف همه این ها شما را از رژیم خارج می کند، اگر می توانید جلوی خودتان را بگیرید  و از هر غذایی که خیلی در ماه رمضان رایج است دست بکشید ، وارد این رژیم شوید .اما گر دکتر تغذیه دارید با استفاده از این رژیم ماه رمضان برای شما خیلی می تواند راحت باشد .

این موارد پیشنهاد هایی است که خیلی در ماه رمضان می تواند به شما کمک کند .

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا