ورود / عضویت

وعده پروتئینی بعد از تمرین بدنسازی چگونه باید باشد؟

آیا سفیده تخم مرغ یا سینه مرغ به عنوان تغذیه بعد از تمرین بدنسازی مناسب است؟ سفیده تخم مرغ منبع پروتئینی کامل و با کیفیتی است ،اما در پروسه عضله سازی که فرآیندی زمانبر و ۲۴ساعته است ،کافی نیست. هنگام تمرین و بعد از آن ، وقتیکه عضلات ورزشکار تخریب میشود ،بدن برای ترمیم ،احیا و ریکاوری خود ،شروع به عضله سازی می‌کند.بدن انسان به طور طبیعی برای عضله سازی به زمان احتیاج دارد . مثلا : شما دیواری در نظر بگیرید که خراب شده و شما قصد ساختن آنرا دارید ،قطعا شما به کارگر ، مصالح و زمانی برای ساخت آن احتیاج دارید و دیوار بنابر آسیب هایش ساخته میشود . حالا این دیوار را به عنوان بدن خود در نظر بگیرید ! وقتی دچار آسیب یا جراحت میشود ،عضلات برای ساخته شدن به مصالحی مانند پروتئین و زمان احتیاج دارد.با این توضیحات در میابیم سفیده تخم مرغ به عنوان مصالح و پروتئین بدن ،صرفا برای بعد از تمرین مناسب نیست و نیاز به زمان است ،یعنی نه تنها بعد از تمرینات انجام شده بلکه شب ،نصف شب و صبح . شما با رعایت یک وعده درست و مناسب شانسی به کارگران خود دادید تا دیوار ساخته شود …

نیاز 24 ساعته بدن به پروتئین

قطعا کارگرها بعد از چند ساعت دوباره برای ساختن دیوار ،به مصالح احتیاج دارند . پس بدن برای عضله سازی به ریکاوری و پروتئین مناسب ۲۴ساعته احتیاج دارد.

مقدار مناسب پروتئین تخم مرغ برای بدن (به ازای هر کیلوگرم وزن)

اما مقدار مناسب این پروتئین (سفیده تخم مرغ) برای بدن چقدر است ؟ به صورت کلی و به طور میانگین هر فرد به ازای هرکیلو گرم از وزن بدنش احتیاج به ۲ گرم پروتئین برای عضله سازی دارد تا در حالتی آنابولیک قرار بگیرد. مثلا : شما فردی با وزن ۷۰کیلوگرم در نظر بگیرید ،این فردا به ۱۴۰گرم پروتئین در طول روز احتیاج دارد. هر سفیده تخم مرغ به طور میانگین ۳گرم پروتئین دارد. وقتی این شخص بعد تمرین ۷ سفیده تخم مرغ میخورد ،چیزی حدود ۲۱گرم پروتئین دریافت میکند …!

آیا همین وعده پروتئینی به تنهایی مناسب و کافی است ؟

۱۱۹گرم پروتئین دریافت نشده چه؟ با در نظر گرفتن دریافت ۱۱۹ گرم پروتئین در ادامه روز ،بله وعده مناسب و کافی برای بعد از تمرین است . اما در صورت عدم دریافت پروتئین باقیمانده ،خیر مناسب نیست و عضله سازی به خوبی انجام نمی‌شود .

ایده آل ترین حالت وعده های پروتئینی

طبق تحقیقات به عمل آمده بهترین و ایده آل ترین حالت برای فردی که تصمیم به عضله سازی دارد، ۵ وعده پروتئینی در طول روز است. درصورتیکه وعده های غذایی به وعده های پروتئینی نزدیکتر باشد ،حالت بهینه تری دارد و در صورت دور شدن وعده غذایی با وعده های پروتئینی ،عضله سازی کندتر انجام میشود . سه وعده اصلی شما که شامل :صبحانه ،نهار و شام است و دو میان وعده که اکثرا افراد بعد از تمرین و قبل از خواب میل می‌کنند . لطفا دوباره همان فرد ۷۰کیلوگرمی را در نظر بگیرید ، این فرد با توضیحات داده شده باید به طور یکسان ۱۴۰گرم پروتئین خود را بین وعده ها تقسیم کند. حدودا در هر وعده حداقل ۲۸گرم پروتئین احتیاج دارد (در نظر داشته باشید این اعداد و ارقام به صورت اپتیمال گفته می شود و بهترین حالت تغذیه این فرد برای عضله سازی است.

پروتئین های مناسب برای هر وعده غذایی

و همچنین در هر وعده غذایی باید پروتئین مورد نیاز شما را دارا باشد ،به عنوان مثال : برای صبحانه ،تخم مرغ گزینه مناسبی برای رساندن پروتئین درخواستی بدن شماست . برای نهار و شام :مرغ -سینه مرغ-ماهی-گوشت-پروتئین گیاهی پس صرفا یک وعده بعد از تمرین کافی نیست و آن فقط یکی از پنج وعده برای بدن شما محسوب می شود. وقتی پروتئین غذای شما کافی نیست و یا زمان برای میل کردن غذا ندارید و … باید از تکمیل کننده یا همان مکمل استفاده کنید. در صورت عدم دسترسی به مکمل ورزشی،ورزشکار باید غذایی با پروتئین رسانی کافی انتخاب کند (مرغ -گوشت -ماهی) بیشتر بخوانید : همه چیز درباره مکمل bcaa اگر شما جزو افرار گیاهخوار هستید ،یا اینکه بیشتر از منابع حیوانی و گوشتی ،از پروتئین گیاهی استفاده میکنید !به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی ناقص هستند و کامل نیستند و در این مورد در چند پست قبل توضیح داده شده . با جمع بندی کامل این توضیحات میشود پی برد که برای ساختن بدنی مناسب و ثابت ماندن آن ،احتیاج به سبک زندگی ثابت و ماندگاری دارد و هرروزه باید حداقل پروتئین مورد نیاز به بدن برسد. شمابا داشتن آگاهی و بالا بردن سطح اطلاعاتی خود در این موارد ،می‌توانید سبک جدیدی از زندگی و در نتیجه آن بدنی مناسب و اصلاح شده برای خود بسازید .

2 دیدگاه دربارهٔ «وعده پروتئینی بعد از تمرین بدنسازی چگونه باید باشد؟»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا