ساخت باسن به شکل ساعت شنی

فایل ویدیوای این مقاله را در کانال یوتیوب ما می توانید مشاهده کنید

https://youtu.be/NMzc0BNgOR8

 در این مقاله قصد داریم در مورد حفره ای که در لگن بعضی خانم‌ها وجود دارد و بدنشان را از حالت ساعت شنی خارج کرده صحبت کنیم.

که چرا به وجود میاید؟ 

چرا در بعضی ها خیلی مشهود هست ؟

و چه راه حل‌های برای از بین بردن حفره لگنی وجود دارد ؟

باسن های به شکل ساعت شنی بسیار هواخواه دارند! اما با این اوصاف هرکسی از آن ها بهره مند نیستند! شکل باسن در افرادی خاص به شکل مربعی هست و آن ها از لحاظ ژنتیکی اینگونه به دنیا آمده اند! این دست از باسن ها چربی ها را در قسمت بالایی خودشان نگه می داند و به شکل ساعت شنی نیستند!

با اینکه شکل بدنی هر کسی در نوع خودش جذاب است، اما بازهم افراد زیادی از ما می پرسند که چطور می توانند باسن خودشان را به شکل دایره ای و ساعت شنی در بیاورند.

بسیاری از افراد برای شکل دادن به باسن خود از انجام روش های جراحی زیبایی مثل (BBL) یا لیفت باسن برزیلی استفاده می کنند اما آیا نمی توان این شکل باسن را به روش طبیعی تر انجام داد؟

1-روی کمر خود کار کنید!

علاوه بر تمریناتی که روی باسن شما تمرکز دارند، افرادی که باسن مربعی شکل دارند، می بایست روی عضلات کمر خودشان نیز کار کنند!

 کار کردن روی عضلات کمتر به صورت ناخودآگاه قسمت تحتانی گردتری به شکل ساعت شنی ایجاد می کند! یکی از حرکات مفید برای این کار انجام حرکت لانژ است که علاوه بر کمرتان، باسن و پهلوهایتان را نیز تقویت می کند!

سایر ورزش های محبوب شکم مانند کرانچ، دراز نشست و پلانک نیز می توانند قسمت میانی شما را مورد هدف قرار دهند و به شما کمک کنند که خط کمر بهتری را ایجاد کنید!

2-لیفت ساق پا

برای انجام این تمرین، به پهلو دراز بکشید در حالتی که پای پایینی خودتان را خم کرده اید و سرتان را روی گوش خودتان قرار داده اید، پای خودتان را با کنترل کامل بالا و پایین کنید.البته توجه داشته باشید که پای خودتان را به صورت کامل پایین نیاورید.

می توانید این حرکت را برای هر تمرین 16 بار با فشار انجام بدهید.

 3-اسکات

 اسکات نمی تواند باسن شما را بزرگتر کند، اما صد در صد می تواند به خوش فرم شدن آن به شکل ساعت شنی کمک کند.

برای این کار بایستید و پاهایتان را بصورت موازی در کنار یکدیگر قرار دهید و به اندازه عرض لگن آن ها را باز کنید.حالا بدون خم کردن کمر خودتان، به پایین بروید و هنگام بالا آمدن به صورت کامل پاهایتان را صاف نکنید! این حرکت را نیز می توانید در یک تمرین پر فشار 16 بار انجام بدهید.

4-پل

 پل زدن یا بریج یک روش عالی و تاثیر گذار است که بسیاری از مناطق بدن از جمله باسن را تحت تاثیر قرار خواهد داد! برای این کار روی یک تشک نرم یوگا دراز بکشید (دقت کنید که این حرکت نرخ آسیب دیدگی زیادی دارد پس برای انجام درست آن حتما آموزش ببینید!)

 پاهای خودتان را از باسن فاصله دهید.سر، گردن و شانه های خودتان را روی زمین نگه دارید.حالا باسن خودتان را به سمت بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

در این روش عصلات اصلی خودتان را تکان دهید و یک خط مستقیم از زانو تا قفسه سینه تان حفظ کنید.این تمرین را برای هر نمرین ورزشی می توانید 10 بار تکرار کنید تا بهترین بازدهی را داشته باشد.

یکی از اصلی‌ترین دلیل به وجود آمدن این حفره ( حفره لگنی )، تجمع چربی در قسمت شکم و پهلو و همچنین قسمت کناری ران خانم‌ها میباشد.

.که باعث میشود حفره لگنی عمیق تر به نظر برسد.

برای رفع حفره لگنی‌ای که بخاطر این دلیل به وجود آمده است، راهی جز کم کردن چربی کل بدن وجود ندارد. که در مقالات دیگر به تفصیل در این بار ( کم کردن چربی شکم و پهلو ) صحبت می‌کنیم.

دلیل دوم نوع استخون بندی افراد هست

که باهم تفاوت داره که این تفاوت به صورت ژنتیکی هست، یعنی فاصلهٔ لگن و استخون ران در افراد مختلف متفاوت می‌باشد

اما هدف اصلی ما تو این مقاله، پرکردن این حفره با ورزش و تمرینات ورزشی است، که با عضله سازی امکان پذیر می باشد.

برای این که بتونیم این حفره لگنی را  با عضله سازی پر کنیم اول از همه باید بدونیم چه عضلاتی در این ناحیه قرار داره و کدام عضلات را باید تقویت کنیم تا هایپرترفی ( حجم گرفتن عضلات ) در این عضلات باعثِ پر شدن این حفره بشود.

اولین عضله و بزرگترین آن، عضلهِ کشندیه پهن نیام است که وظیفه این عضله تا کردن دور کردن و چرخش داخلی پا است.

عضله دوم، عضله سرینی میانی می باشد، کار اصلی این عضله دور کردن ران از بدن هست

سومین عضله عضله سرینی کوچک هست که کوچک‌ترین عضله ناحیه عضله است ، و زیر عضله سرینی میانی قرار دارد و به طور کامل توسط این عضله پوشیده شده است.

برای پر کردن حفره لگنی، ما باید این عضلات را با تمرین ورزشی تقویت کنیم و سایز آنهارا افزایش بدیم، نکته اینجاست که ما باید تمریناتی را انتخاب کنیم که بیشترین فشار روی این عضلات را بیاورد، نه عضلات دیگه مثل عضله سرینی بزرگ یا همان عضله باسن …

در مقاله بعدی ما تمریناتی  را معرفی می‌کنیم که مستقیما این عضلات را درگیر می‌کند.