چی بخوریم و چه مقدار بخوریم که لاغر بشیم؟

چه بخواهیم وزن کم کنیم چه بخواهیم وزن اضافه کنیم اولین مطلبی که باید بدانیم اینست که چه مقدار از چه غذاهایی
باید بخوریم؟

برای دانستن آن هم لازم است ابتدا بدانیم چه مقدار کالری وارد بدنمان می شود؟ این پرسش را به خاطر
بسپارید “چه مقدار کالری باید به بدنم برسانم” پاسخ آن ساده است اگر می خواهید وزن کم کنید باید کالری پایه (Maintenance) کمتری به
بدن برسد و اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید کالری بیشتری از کالری پایه به بدن برسد ، اما چگونه محاسبه کنیم که چه مقدار
کالری باید بخوریم؟

دراین مقاله به توضیح این موضوع خواهیم پرداخت.

روشی که من امین قسمتی سالهاست به عنوان یک مدل آن را اجرا می کنم حتا در مواقعی که پروژه مهمی داشته باشم و مجبور
شوم بدنم را خشک کنم این روش را به کار می برم روش ساده ای است و خیلی سریع می توانید به آن عادت کنید و
نیازی ندارید کار خاصی کنید یا چیزی بخرید فقط با استفاده ازیک اپلیکیشن (برنامه) رایگان می توانید به نتیجه
مطلوب برسید

، برای محاسبه کالری من برنامه (Myfitnesspal) را پیشنهاد می دهم این برنامه دو ورژن رایگان
وغیررایگان دارد که شرایط ورژن رایگان آن را که خودم استفاده می کنم توضیح می دهم

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

، اولین کاری که باید بکنید
برنامه را دانلود و نصب نمائید و براساس مطالبی که خواهم گفت مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنی ، پس
از ورود به برنامه در قسمت بیشتر (more)

آیکون هدف (goal)را انتخاب ودرقسمت وزن شروع(starting
weight)وزن خودراواردکنیدودرقسمت وزن فعلی(current weight) مجدداوزن خود را واردکنید این دوبخش یکی
هستنددرقسمت وزن هدف (coal weight) وزن دلخواهی را که می خواهید داشته باشید را وارد کنید رسیدن به این
وزن هدف شماست یا قصد کم کردن وزن دارید یا اضافه کردن وزن و یا نه می خواهید وزن کم کنیدونه اضافه کنید
ومی خواهید دروزن فعلی خود بمانید برنامه براساس اطلاعاتی که وارد می کنید مقدار کالری مورد نیاز بدن شما را
در این سه حالت به شما پیشنهاد خواهد داد درقسمت هدف هفتگی (weekly

درقسمت هدف هفتگی (weekly Goal) شما برای کم کردن وزن
چهارگزینه دارید(lose weight) 200 گرم ، 500 گرم ، 800 گرم ویا یک کیلوگرم مقدار مورد نظر خود را انتخاب
نمائید واگر می خواهید در وزن فعلی خود بمانید گزینه حفظ وزن (maintain weight) را انتخاب کنید و چنانچه می
خواهیدافزایش وزن داشته باشید دوگزینه دارید (gain weight) 200 گرم ، 500 گرم ، وزن اضافه کردن از این
مقدار بیشتر منجر به عضله سازی نمی شود چون عضله سازی نیاز به گذشت زمان دارد به همین دلیل افزایش وزن
بیش از نیم کیلو درهفته دراین برنامه در نظرگرفته نشده ولی اگربخواهید می توانید هفته ای یک یا دو کیلو وزن
اضافه کنیداما این اضافه وزن دیگرعضله نیست بلکه چربی است و من و شما آن را نمی خواهیم.

درقسمت سطح فعالیت (activity level) که بسیار مهم است چهارگزینه وجود دارد نه خیلی فعال (Not very active)
کمی فعال (lightly active) فعال (active) خیلی فعال (very active) درانتخاب این گزینه باید دقت کافی داشته باشید
برای مثال من هر روز به باشگاه میروم ، هوازی فعالیت می کنم ، کار کیک بوکسینگ دارم ، وزنه سنگین می زنم و
روزانه هشت ساعت هم عکاسی دارم ، درکل می توانم بگویم من آدم فعالی هستم چون هر روز تمرین می کنم اما با
این حال گزینه خیلی فعال را انتخاب نمی کنم مخصوصا روی سخنم با کسانی است که می خواهند وزن کم کنند اگر سه
روز در هفته به باشگاه می روید این تصور را نداشته باشید که خیلی فعال هستید گزینه خیلی فعال را ورزشکاران
حرفه ای که شغل شان هشت ساعت تمرین در روز است انتخاب می کنند مانند بازیکنان تیم های ملی ، اگرشغل شما
ایجاب می کند که بیشتر بنشینید یا اگر مغازه داری می کنید یا مشابه اینها حتما گزینه نه خیلی فعال را انتخاب کنید اگر
در هفته چهار تا پنج روز به باشگاه می روید اما حرفه ای نیستید گزینه کمی فعال را انتخاب کنید واگر مانند من
فکرمی کنید خیلی فعال هستید گزینه فعال را انتخاب کنید ، اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند می توانند موارد یاد
شده را کمی دست بالاتر بگیرند.

پس ازتکمیل پرسش ها ، برنامه براساس اطلاعاتی که داده اید مقدارکالریی برای شما در نظرمی گیرد که شامل همه
موارد فعالیت شما از جمله باشگاه رفتن وتمرین کردن و ورزش کردن هم می شود ، در قسمت اهداف تغذیه

نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

(Nutrition goals) گزینه اول را انتخاب کنید در اینجا مقدار کالری مورد نیاز بدن شما مشخص گردیده است به طور
مثال من گزینه حفظ وزن را انتخاب کردم و برنامه مقدار3020 کالری را برای من تعیین کرداگر روزانه من 3020
کالری دریافت کنم وزن من نه اضافه می شود و نه کم ، این مقدار کالری که بدن نیاز دارد باید از منابع کربوهیدرات
ها ، پروتئین ها وچربی ها تامین شود اما چه مقدار از هریک باید دریافت کرد درصد آنهارا دراین گزینه شما تعیین می
کنید پیشنهاد من این است ابتدا درگزینه چربی (Fat) درصد چربی را روی عدد 25% تنظیم کنید چون حداقل چربی که
باید به بدنتان برسد بین 20 تا 25 درصد است مقدار چربی مورد نیاز بدن را همیشه باید دراین حد نگه دارید حتا وقتی
که می خواهید خشک کنید کسانی که چربی را قطع می کنند ضرر بزرگی به پوست و مو و سیستم هورمونی و سیستم
چربی سوزی شان می زنند این کار را هرگز انجام ندهید بنابراین حداقل باید 20 تا 25 درصد از کالری دریافتی بدن
شما از چربی ها باشد اگر من روزانه 3020 کالری بخواهم دریافت کنم 25% آن باید از چربی ها باشد با وارد کردن
درصد چربی ، برنامه برای من مقدار84 گرم چربی تعیین می کند.

درگزینه پروتئین (protein) درصد آن را اینگونه تنظیم نمائید برای هرکیلوگرم وزنی که دارید به مقدار2 گرم پروتئین
در نظر بگیرید مثلا وزن من 88 کیلوگرم است پروتئین مورد نیاز روزانه بدن من 176 گرم می باشد اگر من
مقدار20% را انتخاب کنم برنامه درصد پروتئین بدن مرا 151 گرم پیشنهاد می دهد که از مقدار لازم بدن من
کمتراست به یاد داشته باشید درتعیین مقدار پروتئین همیشه دست بالارا بگیرید پس من 25% را انتخاب می کنم که
پروتئین لازم بدن من 185 گرم می شود که از مقدار لازم 176 گرم کمی بیشتر است.کسانی که می خواهند خشک
کنند یک مقدار پروتئین را بالاتر و کسانی که می خواهند حجم بگیرند می توانند مقداری پروتئین را پائین تر بیاورند
نتیجه کار من 25% چربی 25% پروتئین و باقیمانده 50% کربوهیدرات می شود با این اطلاعات برنامه را تنظیم
کنید و به صفحه اصلی باز می گردید.

درصفحه اصلی مقدارکالری مود نیاز بدن شما مشخص گردیده در هر وعده که می خواهید غذا بخورید علامت + را
بزنید وآیکون غذا را انتخاب کنید برای هریک ازآیتم ها، صبحانه (Breakfast) ناهار (Lunch) پس ازتمرین(Post-
workout) شام (Dinner) تنقلات (Snack) وارد گزینه مربوطه شوید وغذاهایی که خورده اید را انتخاب نمائید.

با استفاده ازبرنامه وانجام این کار و ممارست درآن پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد و خواهید دانست که چه
مقدار غذا برای چه مقدارکالری لازم است این کار مانند یاد گرفتن جدول ضرب که پس ازمدتی تمرین اعداد آن با ریتم
درخاطر می ماند می باشد درابتدا شاید کار سختی به نظر برسد ولی مطمئن باشید همانطور که برای من اتفاق افتاد و
برای اکثر بدن سازها هم اتفاق می افتد پس از مدتی خودتان متوجه خواهید شد که چه مقدار غذا باید بخورید واین غذاها
چه مقدار کالری به بدنتان وارد می کنند شما فقط در شروع کار به اینگونه برنامه ها نیاز دارید این روشی است که
آگاهی تان را بالا می برد وکنترل شما را نسبت به غذاهایی که می خورید افزایش می دهد

اما نکته ای که باید بدانید

واهمیت خاصی دارد اینست که در نظرگرفتن مقدارکالری که به قول معرف “می آید و میرود” مسلما یک تخمین
وحدس وگمان است چون هیچگونه نمی شود فهمید دقیقا چه مقدار کالری دریافت کرده ایم و چه مقدار کالری سوزانده
ایم ، اما راهی که می شود این تخمین وحدس وگمان را به واقعیت خیلی نزدیک کرد و در واقع از آن جواب گرفت را
اینگونه من به شما پیشنهاد می کنم از هربرنامه ای که استفاده می کنید ابتدا پارامترهایی را برای خودتان تنظیم کنید و
بر اساس آنها یک مقدار کالری برای خودتان درنظر بگیرید.

یک هفته با دقت از برنامه استفاده کنید ومقدار کالری ها را ثبت نمائید و هرروز صبح درساعت مشخص پس
ازدستشویی خود را وزن کنید وآن را یاداشت نمائید سپس میانگین وزنتان را در آخرهفته با وزن روز اول مقایسه کنید
وزنتان کم شده یا اضافه شده یا همان مقدار مانده است سپس میانگین کالری ها را هم مشخص کنید آیا دراین هفته
درکالری مثبت بوده اید یا منفی؟

به عبارت دیگرآیا مقدار کالری که مصرف کرده اید باعث کم شدن وزن شما شده یا
زیاد شدن آن یا وزن شما ثابت مانده است به طور مثال من درحالت حفظ کالری بودم و روزانه 3000 کالری برای
مدت دوهفته مصرف کردم و وزنم کم یا زیاد نشده این یعنی اینکه این مقدار کالری کاملا مناسب هدف من بوده که

کاهش یا افزایش وزن نداشته باشم اما اگر قرار بود وزن کم کنم باید این مقدار کالری را کاهش دهم و اگر قرار بود
وزن اضافه کنم این مقدار کالری را باید افزایش دهم ، در یک استراتژی دیگر اگر با این مقدار کالری که من به بدنم
رساندم یک کیلو از وزنم کم شود یعنی اینکه این مقدار کالری کمتراز مقداری است که بدن من نیاز دارد به همین دلیل
من در کالری منفی هستم و برعکس اگر یک کیلو به وزنم اضافه شود یعنی اینکه این مقدار کالری بیشتراز مقداری
است که بدن من نیاز دارد ، تنها راه فهمیدن کالری دریافتی استفاده از همین روش است که در هفته عددها را یاداشت
کنید ودر پایان ماه بررسی کنید و ببینید درکدام هفته طبق برنامه پیش رفته اید و در کدام هفته برنامه را رعایت نکردید
و براین اساس کالری مورد مصرف خود را طبق هدفی که تنظیم کرده اید تعیین نمائید.این روش بهترین و موثرترین
روشی است که می تواند در کاهش یا افزایش وزنتان به شما یاری رساند.