درمبحث رژیم لاغری و کبد چرب پزشکان و مربیان ورزشی همیشه قندها را مجرم و مقصر می دانند دریک ویدیو آموزشی با عنوان”فریب قند میوه هارا نخور” آقای دکتر محمدصادق کرمانی پزشک عمومی ومشاورو پژوهشگر تغذیه فرموده بودند ، شیطان قندهیاومرگبارترین وکشنده ترین قندها قندفراکتوز یا همان قند میوه هاست ، طبق تجربیات من با دیدن این ویدیو خیلی ها فکر خواهند کرد که قند میوه ها کاملا مضرهستند و باعث چاقی وکبد چرب می شوند واز خوردن میوه اجتناب می کنند دراین خصوص من لازم می دانم توضیح مختصری عرض کنم که نقد کوتاهی می شود بر بیانات دکتر کرمانی عزیز ، ممکن است در برخی جاها این سخن از نظرعلمی صحیح باشد ولی درواقعیت خیلی وقت ها این مطالب عملی واجرایی نیست دراین مقاله این بحث را با استناد به چند تحقیق علمی بررسی می کنیم.
آیا قند میوه مضر است؟ نگاهی به مزایا و معایب قندهای میوه
قندی که ما می خوریم انوع مختلفی دارد که یکی از آنها فراکتوز و نوع دیگر آن گلوکز است ازگلوکز که قند خون ماست عضلات بدن استفاده می کنند اما از فراکتوز نمی توانند استفاده کنند به همین دلیل کبد فراکتوز را بر می دارد ابتدا ذخائر گلیکوژن کبد را پر می کند و سپس اضافه آن را تبدیل به چربی می کند تا بتواند آنها را ذخیره نماید این سخن که فراکتوز توسط عضلات بدن برداشته نمی شود کاملا صحیح است اما اینکه فراکتوز سمی است و باعث کبد چرب می شود بیش از اندازه اغراق آمیز است.
درتحقیقی در نوامبر سال 2020 به مردانی سالم که اضافه وزن نداشتند و فعال بودند هرروز به مدت هشت هفته مقدار150 گرم فراکتوز دادند این مقدار فراکتوز حدودا معادل 22 عدد موز یا 7 عدد نوشابه می شود من کسی را سراغ ندارم که در یک روز بتواند این تعداد موز بخورد.
نتیجه ای که از این آزمایش گرفتند نشان داد که هیچ تغییر خاصی در کبد این افراد ایجاد نشده است به این دلیل که در میزان کالری که می خوردند تغییری نداده بودند یعنی مصرف کالری شان همان مقدار بود که قبلا مصرف می کردند با آنکه 150 گرم بیشتر به آنها فراکتوز داده بودند اما مواد دیگر را کم کرده بودند تا مقدار کالری شان ثابت بماند به این تحقیق هرچند می شود ایراد هایی گرفت از جمله زمان کوتاه دوماهه تحقیق اما نکته خوبی که دارد و تلنگری به ما می زند اینست که این همه از یک ماده ای مثل فراکتوز یا چربی یک غول نسازیم مسلما اگر کالری ها برابر باشد یعنی اگر سبک زندگی سالم باشد حتا مصرف این همه فراکتوز هم نمی تواند آنقدر ضرر داشته باشد که از آن می ترسیم.
من دربررسی هایی که کردم به یک متاآنالیسیز برخوردم که یک تحقیق برروی تحقیق هاست واز نظر آکادمیک اعتبار زیادی بین تحقیقات انجام شده دارد.
لینگ تحقیق
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24569542/
این تحقیق گفته بود در صورتی که کالری ها برابر باشد فراکتوز باعث ایجاد کبد چرب نمی شود و در تحقیقی دیگر هم ، رژیم کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی بررسی کرده بودند تا بدانند کدامشان برای آنزیم های کبدی مضر یا مفید هستند که نتیجه آن هم تفاوت وتاثیر چندانی را نشان ندادند .
از طرف دیگر نیز تحقیقاتی هستند که نشان می دهند با مصرف بیش ازاندازه فراکتوز کبد چرب خواهد شد همان تحقیقات نشان داده با مصرف بیش ازاندازه چربی هم کبد چرب می شود و نیز با مصرف بیش ازاندازه هر نوع کربوهیدرات کبد چرب خواهیم داشت .بنابراین خیلی ساده می توان نتیجه گرفت که مصرف بیش از اندازه هر چیزی به عنوان کالری بیشتر می تواند عامل چرب شدن کبد باشد.
کاهش وزن می تواند علائم سلامتی بدن ما را افزایش دهد مهم نیست که شما چه رژیمی داشته باشید هم اینکه کالری کمتری مصرف کنید وزنتان کم می شود و سلامتی تان افزایش می یابد .
عده ای معتقدند چون عضلات بدن نمی تواند از فراکتوز استفاده کنند پس به درد بدن نمی خورند به این دلیل که هر وقت فراکتوز مصرف کنیم مستقیم وارد کبد می شود و آن را چرب می کند این تصوراشتباهی است می دانیم که گلوکز ذخائرگلیکوژن عضلات را پر می کند درتحقیقی بجای گلوکز از ساکارز که تشکیل شده از50% گلوکز و50% فراکتوز استفاده کردند و دیدند که با ساکارز هم ذخائر گلیکوژن عضلات پر می شود از این تحقیق گرفتند که فراکتوز می تواند به افزایش برداشت گلوکز توسط عضلات بدن کمک کند.
منظور من از اشاره به موارد تحقیقاتی این بود که بگویم طرح این مطلب که قند میوه بد است و باعث چاقی می شود کاملا بی مهری به میوه هاست.
چگونه قندهای میوه را به روشی سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آیا تا کنون شما شنیده اید در جای از دنیا کسی میوه و سبزیجات بخورد ، اضافه وزن بگیرد و چاق شود؟
میوه ها یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ما ضروری هستند. با این حال، بسیاری از مردم معتقدند که آنها باعث افزایش وزن می شوند. این درست نیست!
هیچ دلیل علمی وجود ندارد که خوردن میوه ها باعث افزایش وزن می شود. در واقع، اگر آنها را در حد اعتدال و همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش روتین مصرف کنید، حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند
این مشکل ازآنجا ناشی می شود که مثلا بعضی افراد وقتی غذا می خورند اضافه بر نیاز بدنشان می خورند بعد می گویند حالا برای اینکه غذاها شسته شود و برود پائین برویم میوه بخوریم ، ببخشد عذر خواهی می کنم چاه دستشوئی نیست که مواد بریزید برود پائین ، قطعن میوه ها هم یک نوع غذا هستند و کالری دارند ، مواد پاک کننده نیستند که چیزی را بشورند و ببرند از طرف دیگر مدرنیته شدن جهان باعث شده تا بشر بتواند فراکتوز را از میوه ها جدا سازد و به خاطر طعم شیرینش آن را به خیلی از غذاها اضافه کند دراینجاست که موضوع خطرناک می شود “استفاده بیش از حد فراکتوز درصنعت خوراک” طبق تحقیقات انجام شده یک قوطی نوشابه 41 گرم قند دارد که 65% آن فراکتوز است یعنی حدود 26 گرم ، معمولا با خوردن غذا خیلی ها نوشابه هم می نوشند ، نوشیدن یک یا دو نوشابه در روز یقینن می تواند تفاوت های بسیاری در بدن ما ایجاد کند یک نوشابه که 26 گرم قند فراکتوز دارد معادل دو و نیم عدد سیب است کسی که دو و نیم عدد سیب بخورد به طور مسلم احساس سیری خواهد کرد اما با نوشیدن یک نوشابه نه تنها احساس سیری نمی کند بلکه احساس تشنگی بیشتری هم خواهد کرد وتمایل بیشتری پیدا می کند تا نوشابه دیگری هم بنوشد برای همین است که اینجا فراکتوز مضر و بد می شود البته نه به خاطر فراکتوز بودنش بلکه به دلیل اینکه خیلی ساده دردسترس است و به آسانی می توان از آن استفاده کرد حتا خیلی بیشتر از آن مقداری که بدن به آن نیاز دارد.
یک قوطی نوشابه معادل چقدر هندوانه است ؟
بدیهی است استفاده کردن بیش ازاندازه از هر چیزی زیان آورخواهد بود. درجهان امروز صنعت خوراک برای محصولات فرآوری شده از فراکتوز استفاده می کند چون هم به آنها طعم می دهد وهم آنها را لذیذ می کند
این فراورده های قابل خوردن به آسانی نیز دردسترس همه قرار دارند من کسی را سراغ ندارم که با سیب خوردن و موز خوردن یا به طور کلی با میوه خوردن و فست فود نخوردن اضافه وزن بگیرد . 700 یا 800 گرم هندوانه معادل یک قوطی نوشابه است شما با خوردن حتا نیم کیلو هندوانه تا یکی دوساعت هوس غذا نخواهید کرد ، برای من شنیدن این جمله که قند میوه ها باعث مشکلات می شود بسیار آزاردهنده است چون بعضی ها با شنیدن آن مخصوصا از زبان افراد معتبر جامعه از خوردن میوه فاصله می گیرند و طبیعتا به غذاهای دیگری روی می آورند درصورتیکه اگر شما از میوه استفاده کنید وفست فود نخورید می توانید خیلی راحت تررژیم بگیرید ووزن کم کنید، میوه سرشارازآنتی اکسیدان وویتامین است و فیبر بالایی نیز دارد چرا هنگام انتقاد از قندها فقط به قند میوه اشاره می کنند مثلا چرا نمی گویند قند عسل که در هر 100 گرم 40 گرم فراکتوز دارد میوه که کمتر از 40 گرم فراکتوز دارد.
انتقاد من به اینگونه صحبت ها به خصوص از طرف افراد معتبر و شناخته شده جامعه مثل دکترکرمانی چنین تبین می شود که باید درهر موضوعی همه جوانب مثبت و منفی کار را در نظر گرفت و واقع بینانه وعملی وکاربردی مطالب را بیان کرد مخصوصا وقتی که به صورت ویدیودراختیارهمه قرار می گیرد .
به هرحال افراد زیادی هستند که ازعلم وتخصص وتجربه ایشان بهره می برند و به این دلیل حرف وسخن دیگری را نمی پذیرند هرچند ایشان فرمودند اضافه خوردن میوه بد است من هم کاملا موافقم که اضافه خوردن هرچیزی خیلی بد است ، قند فراکتوز به خودی خود بد نیست وقتی بد می شود که از میوه ها خارج گردد و به غذاها اضافه شود و بیشترازاندازه به غذاها اضافه شود واین غذاها به سهولت دراختیار همه قرارگیرد وگرنه به عقیده من خوردن میوه و سبزی جزو بهترین گزینه ها برای افرادی است که می خواهند سالم باشند و بدن خوبی داشته باشند من وقتی می خواهم رژیم بگیرم ووزن کم کنم حتما در برنامه ام میوه درنظر می گیرم چون هم خوش مزه هستند و هم شیرین و در سلامتی پوست هم خیلی موثرند و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند و احساس سیری بهتری به دست می دهد.
